En la vorágine diaria, el almuerzo suele ser la comida que más se resiente por falta de tiempo. La rapidez con la que se resuelve muchas veces lleva a elegir opciones poco equilibradas que no garantizan la energía necesaria para el resto de la jornada. Frente a este escenario, especialistas en nutrición recomiendan organizar las comidas con anticipación y priorizar preparaciones simples, completas y accesibles.
La licenciada en Nutrición Valentina Martínez (M.N. 9394), especialista en alimentación basada en plantas, señala que la planificación es clave para evitar caer en elecciones improvisadas: “Un almuerzo bien pensado ayuda a mantener la saciedad por la tarde y permite llegar a la próxima comida sin ansiedad o cansancio excesivo”.
A continuación, se presenta una propuesta semanal con alternativas variadas que pueden adaptarse según gustos, presupuesto y organización en casa. Incluye desayunos, almuerzos, meriendas y cenas que combinan proteínas, vegetales, fibras y grasas saludables, con el objetivo de sostener una alimentación equilibrada durante toda la semana.
Propuestas de menú semanal
Lunes
Almuerzo: revuelto de zapallitos acompañado con milanesa de soja o hamburguesa de legumbres.
Cena: milanesa de pollo con calabaza al horno y queso.
Martes
Almuerzo: tarta integral de cebolla con tomates cherry y ensalada fresca.
Cena: wok de verduras con tortas de carne, pollo o legumbres, acompañado con fajitas.
Miércoles
Almuerzo: fideos integrales o de legumbres con atún y brócoli.
Cena: bifecitos de cerdo con puré de batata o calabaza.
Jueves
Almuerzo: filet de merluza con arroz yamaní y verduras salteadas.
Cena: calabaza rellena al horno.
Viernes
Almuerzo: wrap de pollo con vegetales frescos.
Cena: dos o tres empanadas, acompañadas de bebida o postre.
Sábado
Almuerzo: pechugas napolitanas con ensalada de choclo, zanahoria, huevo y tomates cherry.
Cena: hamburguesa casera con papas al horno o sushi.
Domingo
Almuerzo: asado con ensalada y una porción de postre.
Cena: omelette de queso y tomate con ensalada variada.
La especialista destaca que la clave es no apuntar a la perfección, sino a la constancia: pequeñas mejoras sostenidas generan grandes cambios en el bienestar general.
