Siete ideas prácticas para planificar almuerzos saludables durante la semana
En la vorágine diaria, el almuerzo suele ser la comida que más se resiente por falta de tiempo. La rapidez con la que se resuelve muchas veces lleva a elegir opciones poco equilibradas que no garantizan la energía necesaria para el resto de la jornada. Frente a este escenario, especialistas en nutrición recomiendan organizar las comidas con anticipación y priorizar preparaciones simples, completas y accesibles.
La licenciada en Nutrición Valentina Martínez (M.N. 9394), especialista en alimentación basada en plantas, señala que la planificación es clave para evitar caer en elecciones improvisadas: “Un almuerzo bien pensado ayuda a mantener la saciedad por la tarde y permite llegar a la próxima comida sin ansiedad o cansancio excesivo”.
A continuación, se presenta una propuesta semanal con alternativas variadas que pueden adaptarse según gustos, presupuesto y organización en casa. Incluye desayunos, almuerzos, meriendas y cenas que combinan proteínas, vegetales, fibras y grasas saludables, con el objetivo de sostener una alimentación equilibrada durante toda la semana.
Propuestas de menú semanal
Lunes
Almuerzo: revuelto de zapallitos acompañado con milanesa de soja o hamburguesa de legumbres.
Cena: milanesa de pollo con calabaza al horno y queso.
Martes
Almuerzo: tarta integral de cebolla con tomates cherry y ensalada fresca.
Cena: wok de verduras con tortas de carne, pollo o legumbres, acompañado con fajitas.
Miércoles
Almuerzo: fideos integrales o de legumbres con atún y brócoli.
Cena: bifecitos de cerdo con puré de batata o calabaza.
Jueves
Almuerzo: filet de merluza con arroz yamaní y verduras salteadas.
Cena: calabaza rellena al horno.
Viernes
Almuerzo: wrap de pollo con vegetales frescos.
Cena: dos o tres empanadas, acompañadas de bebida o postre.
Sábado
Almuerzo: pechugas napolitanas con ensalada de choclo, zanahoria, huevo y tomates cherry.
Cena: hamburguesa casera con papas al horno o sushi.
Domingo
Almuerzo: asado con ensalada y una porción de postre.
Cena: omelette de queso y tomate con ensalada variada.
La especialista destaca que la clave es no apuntar a la perfección, sino a la constancia: pequeñas mejoras sostenidas generan grandes cambios en el bienestar general.
