Cardio de Zona 2: el entrenamiento de baja intensidad que gana terreno en salud y fitness
Una de las tendencias más interesantes del mundo del entrenamiento físico actual es, curiosamente, desacelerar. El cardio de Zona 2 —una forma de ejercicio de baja intensidad— se perfila como una alternativa accesible y eficaz tanto para mejorar la salud cardiovascular como para favorecer la quema de grasa.
Así lo expone el periodista David Taylor en su artículo “Cardio Zona 2: Beneficios del Entrenamiento de Baja Intensidad”, donde recoge opiniones de expertos del fitness y entrenadores especializados, destacando por qué este tipo de actividad debería incorporarse a cualquier rutina semanal.
¿Qué es el cardio de Zona 2?
Se trata de ejercitarse a una intensidad moderada, donde la frecuencia cardíaca se mantiene entre el 60 y 70% del máximo. En este rango, el cuerpo prioriza el uso de grasa como fuente de energía, produciendo ATP a partir de oxígeno y glucosa. La ventaja: podés mantener una conversación mientras trotás, caminás rápido, nadás o andás en bicicleta.
¿Cómo calcular tu Zona 2?
Existen diferentes métodos:
Fórmula clásica: restá tu edad a 220 para obtener tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), y calculá el 60-70% de ese número.
Método Maffetone: restá tu edad a 180 para obtener un umbral más personalizado.
Prueba de esfuerzo profesional: la opción más precisa, con supervisión de especialistas y medición de VO2 máx.
Principales beneficios del entrenamiento en Zona 2
Mejora la salud del corazón y la circulación.
Aumenta la capacidad aeróbica y acelera la recuperación física.
Incrementa la sensibilidad a la insulina, ayudando en la prevención de enfermedades metabólicas como la obesidad, diabetes tipo II y afecciones cardiovasculares.
Favorece el crecimiento mitocondrial, optimizando el uso de grasas durante el ejercicio.
Reduce la frecuencia cardíaca en reposo y mejora los valores de VO2 máx.
Disminuye el riesgo de lesiones y el impacto sobre las articulaciones.
Es ideal para complementar entrenamientos de alta intensidad y evitar el sobreentrenamiento.
Contribuye a la reducción del estrés y la ansiedad gracias a la liberación de endorfinas.
¿Sirve para bajar de peso?
Sí, aunque con matices. Si bien la Zona 2 favorece la quema de grasa, la pérdida de peso requiere un enfoque integral que incluya déficit calórico y entrenamiento complementario. Algunos expertos señalan que su bajo gasto calórico por sesión puede limitar su eficacia aislada en este objetivo.
Una estrategia equilibrada
El cardio de Zona 2 no es una solución mágica, pero sí un componente valioso dentro de una planificación semanal. Muchos entrenadores recomiendan el enfoque 3-2-1:
3 sesiones de fuerza
2 sesiones de entrenamiento HIIT
1 sesión de Zona 2
Este esquema busca un desarrollo físico equilibrado, mejorando tanto el rendimiento como la salud a largo plazo.
