Cuatro pruebas simples para evaluar la condición física en casa
Especialistas internacionales validaron ejercicios de equilibrio, fuerza y resistencia que permiten detectar debilidades y medir el progreso personal
Un grupo de especialistas y entrenadores consultados por The New York Times presentó cuatro pruebas sencillas que permiten a cualquier persona evaluar su estado físico en el hogar, sin necesidad de equipamiento profesional ni experiencia previa.
Estas herramientas, validadas tanto en el ámbito deportivo como médico, ofrecen una visión confiable de la salud general al medir resistencia cardiovascular, fuerza muscular y equilibrio. Además, facilitan el seguimiento del progreso personal y ayudan a identificar posibles desequilibrios que pueden derivar en lesiones o limitaciones.
Los expertos detrás de la validación
Entre los especialistas que participaron de la selección se encuentran Chris Hinshaw, entrenador en resistencia; Juliet Starrett, experta en movilidad; Mark Murphy, fisioterapeuta en rehabilitación muscular; Kim Hébert-Losier, referente en biomecánica; y Elizabeth Gardner, médica de la Yale School of Medicine.
Los profesionales destacan que estas evaluaciones no sustituyen la consulta médica, pero sí constituyen un recurso útil para promover hábitos saludables y detectar alertas tempranas.
Las cuatro pruebas clave
- Old Man Test (Equilibrio Funcional)
Diseñada por Chris Hinshaw, consiste en colocarse una media y un zapato manteniéndose de pie sobre una sola pierna. Según Starrett, permite anticipar problemas de balance y prevenir caídas en adultos mayores. Investigaciones en PLOS ONE avalan su utilidad como indicador del envejecimiento neuromuscular. - Prueba de Flexiones (Fuerza en el Tren Superior)
Evalúa la fuerza de pecho, hombros, brazos y core, registrando el máximo número de repeticiones con técnica correcta. Murphy señala que si los brazos fallan antes que el abdomen, puede existir déficit de fuerza en el core. Como referencia, los hombres adultos deberían realizar al menos 20-30 repeticiones y las mujeres, 10-20. - Elevación de Talón a una Pierna (Fuerza y Estabilidad en Pantorrillas)
Recomendada por Hébert-Losier, consiste en realizar repeticiones de elevación de talón sobre un escalón hasta perder técnica. Sirve para detectar desbalances musculares y prevenir riesgos en la actividad diaria y deportiva. Los hombres de entre 40 y 49 años deberían alcanzar unas 28 repeticiones y las mujeres, 24. - YMCA 3-Minute Step Test (Resistencia Cardiovascular)
Respaldada por Gardner, esta prueba mide la condición cardiovascular subiendo y bajando de un banco de 30,5 cm durante tres minutos al ritmo de un metrónomo. Al terminar, se toma el pulso durante un minuto: menos pulsaciones reflejan mejor estado físico, aunque el resultado varía según edad y género.
Un recurso de autodiagnóstico
Los especialistas recomiendan realizar estas pruebas de manera periódica y comparar resultados para monitorear el progreso personal. También sugieren consultar a un profesional de la salud si persisten dificultades o aparecen molestias durante los ejercicios.
